.

.

sunnuntai 20. maaliskuuta 2016

Voimaa ryhmästä

Aina urheilu ei voi olla 100% kivaa. Jokainen treeni ei ole onnistunut tai saatikaan kivuton. Tavoitteita saavuttaessa jokaiselle tulee hetkiä, kun on vaikeaa ja asiat eivät tunnu sujuvan suunnitellusti.

Itse olen huomannut, että varsinkin kun siirryin yksilöurheiluun, vaikeiden hetkien käsittely on ollut raskaampaa, koska on niin paljon yksin treeneissä. Jos olet juoksemassa yksin 20km lenkkiä ja kesken kaiken tulee henkisesti vaikea hetki niin olet asian kanssa aivan yksin. Kukaan ei sinua siinä tilanteessa tsemppaa, vaan toimit itse omana tsempparinasi.

Sain taas viime torstaina loistavan tilaisuuden kokea, miten voimaannuttavaa se on, kun pääsee treenaamaan ryhmässä. Minut oli kutsuttu Team Rynkeby Espoon treeneihin mukaan. Odotin treenejä innolla, vaikka tiesin kyseisestä päivästä tulevan raskas urheilun suhteen. Ensiksi oli uintia ja sieltä suoraan vielä pyöräilemään, mutta niinhän se triathlonissa menee, että eka uidaan ja sitten poljetaan.

Sen, mitä Team Rynkebyn treenejä olin seurannut Instagramissa ja Facebookissa, tiesin, että treenit tulevat olemaan haasteita täynnä.

Pyörän säädöt kohdilleen niin on kivempi ja helpompi polkea.
Sali oli täynnä innokkaita pyöräilijöitä ja tunnelmasta aisti sen, että kaikki odottivat alkavaa treeniä mielenkiinnolla. Tiedossa oli lyhyitä vetoja korkeilla kadensseilla ja yksi pidempi veto. Korkeilla kadensseilla ajaminen on minulle vähän vieraampaa ja se osoittautuikin olevan treenin haastavin kohta, kun piti pyrkiä pitämään korkeita kadensseja yllä. Itselleni tällä hetkellä optimaalisin kadenssi pyörii siinä 85-95 paikkeilla. Sen jälkeen juoksu on sujunut ihan ok aina yhdistelmätreeneissä.



Hyvän musiikin avustamana ja kunnon ryhmähengellä kaikki treenit on helppo vetää loppuun asti täysiä. Porukassa treenatessa korostuu se, miten ketään ei jätetä, vaikka jollekkin tulisi kesken treenin hankaluuksia. Kaikki tsempaavat toisiaan ja hyvä ryhmähenki siivittää kaikki antamaan 110%. Vaikka kukaanhan ei sitä myönnä, niin tuleehan siinä porukalla treenatessa pieni  ryhmäpaine, joka auttaa entisestään yltämään parempiin tuloksiin.

Omasta mielestäni, vaikka harrastaisi yksilöurheilua, kannattaa ainakin silloin tällöin treenata myös ryhmässä. Porukassa treenaaminen tuo harjoitteluun vaihtelevuutta, jos ei mitään muuta. 

´

Kokonaisuutena minulle jäi oikein hyvä fiilis treenistä ja tulipahan muistutettua itseään taas, että onhan se kiva treenata porukalla, vaikka kisasuoritus tehdäänkin yksin.

keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

Kun ei jaksa mennä salille

Nykypäivänä monet käyttävät kiirettä tekosyynä kaikelle. Sorrun siihen välillä itsekkin. Monet perustelevat treenaamattomuuttaan kiireellä. Itselläni on myös usein hetkiä, jolloin ei tunnu aika vain riittävän mihinkään kunnon harjoitukseen, mutta silloin ratkaisen ongelman nopeilla ja tehokkailla kotitreeneillä. Jokaisella on vähintää 15 minuuttia päivässä, jonka voisi käyttää, vaikka nopean virkistävän kotijumpan tekemiseen.

Itse teen kolmenlaisia kotitreenejä. TRX naruilla, kuminauhoilla ja ilman mitään apuvälineitä.

1. TRX

TRX, Redcord... ihan sama mitkä treeninarut omistaa, kaikilla pystyy tekemään oikeestaan samat asiat. Käyttötarkoituksellisestihan naruissa on pieniä eroja, mutta käytönnössä ajavat ihan saman asian. Itselläni on käytössä hieman halvemmat versiot TRX:stä.

Treenin aloitan aina kunnon alkulämmittelyllä.

100 haarahyppyä
30 jännehyppyä
20 kyykkyä

Itse treenin aloitan yleensä erilaisilla uintia tukevilla selän treenausliikkeillä. 
Erilaisia T-soutuja ja yläselän liikkeitä teen 2-3x20 sarjoja. 
Aluksi kannattaa aloittaa rauhallisesti, jos liikkeet eivät ole entuudestaan tuttuja, esim 2x10 sarjoja.

Liike on sitä raskaampi mitä suuremmassa kulmassa sen tekee.

Käsissä suurempi kulma, mutta muuten kropassa pienempi kulma naruihin ja
lattiaan katsottuna, jotta liike ei ole niin rakas.

Yläselän lisäksi käytän naruja paljon keskivartalon treenaamiseen. Erilaiset lankku- ja kylkipidot ovat oikein tuttuja ja nyt olen alkanut lisäämään treeneihin vaativuutta uusien liikkeiden avulla. Kuten esim.:
Lankku-A-asento-jalat auki-jalat yhteen-lankku. Oikein tehokas ja yllättävän raskas liike.
Jos haluaa vielä lisähaastetta, voi punnertaa olkapääpunneruksen, kun on kuvan asennossa.

Ylhäällä olevassa kuvassa suoritettavaa vatsalihasliikettä teen yleensä 3x10 tai 2x20.

Koko ajan lankkuasento ja sitten jalkoja viedään vuorotellensivulta toiselle ilman, että jalat koskettavat maata missään
vaiheessa.
Heiluriksi kutsumaani liikettä pyrin tekemään hallitusti vähintään 2x20 sarjan.

Keskivartaloa vahvistavien liikkeiden lisäksi tykkään tehdä paljon erilaisia punnerruksia. Välillä niin, että jalat ovat korkeammalla kuin kädet tai niin, että haen uudenlaisia punnerruskulmia pitämällä kädet naruissa.
Uusin kokeilu on mahdollisimman leveä punnerrus.Tällä hetkellä pystyn tekemään kyseisiä punnerruksia vain 2x10 sarjan.
Itse koen punnerrukset, jotka tehdään niin, että kädet ovat naruilla, vaikeammiksi. Keskivartalo joutuu tasapainoittamaan liikettä yllättävän paljoon, mikä lisää vaikeusastetta.

TRX -treeni

-Alkulämmittely 
100 haarahyppyä
30 jännehyppyä
20 kyykkyä

-T-soutu 3x20
-Vatsalihas heiluri 2x20
-Lankku ja jalkojen avaus 3x10
-Punnerrus 2x10
-Kylkipidot 5x30sek
-Hoover 5x1min

2. Kuminauhat

Jos käytän naruja uinnin parantamiseen niin kuminauhoilla kohdistan liikkeet juoksua tukeviin lihaksiin.  
Ennen kuminauhatreenejä teen saman alkulämmittelyn kuin trx treenejä ennen. 
100 haarahyppyä
30 jännehyppyä
20 kyykkyä
Perus kyykky. Leveä, suppea yms variaatioita löytyy. Teen usein 3x30 sarjan.
Liike lähtee siitä, että seisotaan suorassa kuminauha nilkkojen ympärillä ja vuorotellen astutaan askel taaksepäin.
3x20 sarja.
Hyvä liike lonkankoukoistajille. Jos liike ei ole tuttu entuudestaan, kannattaa pitää toistot aika minimissä aluksi, koska lonkankoukistajat saattavat mennä jumiin hyvinkin helposti.  

Kuminauhoja hyödynnän yleensä vain jalkojen treenaamisessa ja välillä alkulämmittelyssä ennen uintia. 

Kuminauha treeni

-Alkulämmittely 
100 haarahyppyä
30 jännehyppyä
20 kyykkyä

- Kyykky 3x30
-Askel taakse 3x20
-Lonkan koukistaja 3x10
-Leveä kyykky 3x30

3. Treeni ilman apuvälineitä

Jos kotoa ei löydy mitään apuvälineitä niin se ei tarkoita etteikö kunnon treeniä pysty tekemään. Itse olen ollut viime aikoina hyvin laiska sen suhteen, että en jaksa lähteä salille, koska tiedän, että pystyn tekemään oikeastaan kaiken vaadittavan myös kotosalla.

Ilman minkäänlaisia apuvälineitä tehtävät treenit ovat siitä hyviä, että ne voi oikeasti tehdä ihan missä vaan ihan millon vaan.

Pistoolikyykky.
Kyykky ja hyppy ylös niin kuin alemmassa kuvassa näytetään.
Hyppy ylös.
Ojentajapunnerrus.

Spiderman ojentajapunnerrus
Yhden jalan kyykky. Jos liike on liian haastava, voi toisella jalalla ottaa vähän tukea lattiasta.
Vatsalihaskierrot jalat maassa.
Vatsalihaskierrot niin, että aina kiertosuuntaan nähden vastakkainen jalka suoristuu.

Lähtöasento.
Puol linkkarit. Lähtöasento näkyy ylemmässä kuvassa.

Lähtöasento.
Vatsarutistus jalat suorina. Lähtöasento ylemmässä kuvassa.


Treeni ilman apuvälineitä
-Alkulämmittely
100 haarahyppyä
30 jännehyppyä
20 kyykkyä

-Pistoolikyykky 3x10
-Kyykky ja hyppy ylös 3x20
-Ojentajapunnerrus 3x20
-Spiderman ojentajapunnerrus 3x10
-Yhden jalan kyykky 3x20
-Vatsalihaskierrot 3x20
- Puol linkkarit 3x20
-Vatsarutistus jalat suorina 3x15

Itselläni on tapana tehdä oikeastaan aina vähintään 3. treeni ja sitten vielä jompikumpi, trx tai kuminauhatreeni, siihen päälle. Toistomäärät minulla on aika suuria, mutta niitä voi kaikki muokata oman mielensä mukaan.

maanantai 14. maaliskuuta 2016

Kun treenit sujuvat

Urheiluhan on kuin aaltoileva meri. Välillä ollaan aallonpohjassa ja välillä -harjalla. Itse kävin aallonpohjalla oikein kunnolla, mutta onneksi lepoviikko auttoi sen verran, että edellinen viikko sitten vietettiinkin aallonharjalla treenien suhteen.

Viikkon sisältyi paljon treenejä, vaikka työvuorojakin oli suhteellisen runsaasti. Onneksi sattui pari vapaapäivää ;) .

Maanataina minulla oli ihan sellainen fiilis, että nyt se flunssa iski minuunkin. Fysiikkatreenit menivät kuitenkin ihan hyvin pienestä väsymyksestä huolimatta. Yläkroppaa kuormittavat raskaat treenit päätimme jättää kokonaan väliin, koska selkäni on reagoinut niihin vähän liiankin voimakkaasti viime aikoina, joten parempi välttää ylirasitusta.
Treeniin mahtui kuitenkin yhteensä 90 vatsa- ja selkälihastoistoa, 5min hooveria, kylkipitoja, syvienvatsalihasten treenaamista ja erilaisia kyykkyjä. 

Tiistaina vedin kotona TRX:llä pienen keskivartalojumpan ja kehonhallintatreeniä. Illemmalla kävin vielä pienellä jalkoja avaavalla lenkillä. Juoksu on alkanut taas pitkästä aikaa kulkemaan paremmin. Ei vielä kuitenkaan mitään ennätyksiä juoksennella, mutta jokaiset treenit eivät ole tuskaisia tukkoisten jalkojen takia. 

Keskiviikon omistin kehonhuollolle foam rollerin ja blackrollin avustuksella. Pientä joogailua, rullailua ja venyttelyä. 

Torstain uintitreenit aiheuttivat jo etukäteen pientä jännitystä, koska edellisellä kerralla oli mennyt aivan älyttömän huonosti. Ei ollut kahteen vuoteen kulkenut yhtä huonosti. Mutta niinhän se menee, että pitäähän siellä aallonpohjassa käydä ennen kuin  voi surffailla aallonharjalla.

Heti alkulämmittelyn aikana kuitenkin tiesin, että tulee kulkemaan ainakin paremmin kuin edellisellä kerralla. Kulki niin hyvin, että valmentajakin yllättyi! Treenien jälkeen oli oikein mahtava fiilis pitkästä aikaa ja innolla odotin seuraavan päivän yhdistelmätreeniä.

Perjaintaina vedeltiinkin sitten pyörä-juoksu yhdistelmää. Tunnin pyöräily ja juosten 1km, 2x 1000m, 800m 200m, 400m loppuverra. Pyöräily sujui ihan normisti ja juoksukin ihan ok. Mukava tapa viettää perjantai-ilta, kun ei varsinkaan tarvinnut treenata yksin.


Launtaina taas rennompi päivä ja sunnuntaina kolme tuntia uintia. Uinti kulki oikein hyvin ja jaksoi kauhoa noin 7-8km ilman sen kummempia kramppeja ;). Illalla vielä pientä jumppaa kotona ja sitten oli taas yksi treeniviikko taputeltu.
Tällä viikolla on myös tiedossa kovaa treeniä ja paljon kaikkea muutakin mielenkiintoista, mutta niistä kerron myöhemmin lisää :)

HYVÄÄ ALKANUTTA VIIKKOA KAIKILLE!