Kun ei jaksa mennä salille

Nykypäivänä monet käyttävät kiirettä tekosyynä kaikelle. Sorrun siihen välillä itsekkin. Monet perustelevat treenaamattomuuttaan kiireellä. Itselläni on myös usein hetkiä, jolloin ei tunnu aika vain riittävän mihinkään kunnon harjoitukseen, mutta silloin ratkaisen ongelman nopeilla ja tehokkailla kotitreeneillä. Jokaisella on vähintää 15 minuuttia päivässä, jonka voisi käyttää, vaikka nopean virkistävän kotijumpan tekemiseen.

Itse teen kolmenlaisia kotitreenejä. TRX naruilla, kuminauhoilla ja ilman mitään apuvälineitä.

1. TRX

TRX, Redcord... ihan sama mitkä treeninarut omistaa, kaikilla pystyy tekemään oikeestaan samat asiat. Käyttötarkoituksellisestihan naruissa on pieniä eroja, mutta käytönnössä ajavat ihan saman asian. Itselläni on käytössä hieman halvemmat versiot TRX:stä.

Treenin aloitan aina kunnon alkulämmittelyllä.

100 haarahyppyä

30 jännehyppyä

20 kyykkyä

Itse treenin aloitan yleensä erilaisilla uintia tukevilla selän treenausliikkeillä. 

Erilaisia T-soutuja ja yläselän liikkeitä teen 2-3x20 sarjoja. 

Aluksi kannattaa aloittaa rauhallisesti, jos liikkeet eivät ole entuudestaan tuttuja, esim 2x10 sarjoja.

Liike on sitä raskaampi mitä suuremmassa kulmassa sen tekee.

Käsissä suurempi kulma, mutta muuten kropassa pienempi kulma naruihin ja
lattiaan katsottuna, jotta liike ei ole niin rakas.

Yläselän lisäksi käytän naruja paljon keskivartalon treenaamiseen. Erilaiset lankku- ja kylkipidot ovat oikein tuttuja ja nyt olen alkanut lisäämään treeneihin vaativuutta uusien liikkeiden avulla. Kuten esim.:

Lankku-A-asento-jalat auki-jalat yhteen-lankku. Oikein tehokas ja yllättävän raskas liike.
Jos haluaa vielä lisähaastetta, voi punnertaa olkapääpunneruksen, kun on kuvan asennossa.

Ylhäällä olevassa kuvassa suoritettavaa vatsalihasliikettä teen yleensä 3x10 tai 2x20.

Koko ajan lankkuasento ja sitten jalkoja viedään vuorotellensivulta toiselle ilman, että jalat koskettavat maata missään
vaiheessa.

Heiluriksi kutsumaani liikettä pyrin tekemään hallitusti vähintään 2x20 sarjan.

Keskivartaloa vahvistavien liikkeiden lisäksi tykkään tehdä paljon erilaisia punnerruksia. Välillä niin, että jalat ovat korkeammalla kuin kädet tai niin, että haen uudenlaisia punnerruskulmia pitämällä kädet naruissa.

Uusin kokeilu on mahdollisimman leveä punnerrus.Tällä hetkellä pystyn tekemään kyseisiä punnerruksia vain 2x10 sarjan.

Itse koen punnerrukset, jotka tehdään niin, että kädet ovat naruilla, vaikeammiksi. Keskivartalo joutuu tasapainoittamaan liikettä yllättävän paljoon, mikä lisää vaikeusastetta.

TRX -treeni

-Alkulämmittely 

100 haarahyppyä

30 jännehyppyä

20 kyykkyä

-T-soutu 3x20

-Vatsalihas heiluri 2x20

-Lankku ja jalkojen avaus 3x10

-Punnerrus 2x10

-Kylkipidot 5x30sek

-Hoover 5x1min

2. Kuminauhat

Jos käytän naruja uinnin parantamiseen niin kuminauhoilla kohdistan liikkeet juoksua tukeviin lihaksiin.  

Ennen kuminauhatreenejä teen saman alkulämmittelyn kuin trx treenejä ennen. 

100 haarahyppyä

30 jännehyppyä

20 kyykkyä

Perus kyykky. Leveä, suppea yms variaatioita löytyy. Teen usein 3x30 sarjan.

Liike lähtee siitä, että seisotaan suorassa kuminauha nilkkojen ympärillä ja vuorotellen astutaan askel taaksepäin.
3x20 sarja.

Hyvä liike lonkankoukoistajille. Jos liike ei ole tuttu entuudestaan, kannattaa pitää toistot aika minimissä aluksi, koska lonkankoukistajat saattavat mennä jumiin hyvinkin helposti.  

Kuminauhoja hyödynnän yleensä vain jalkojen treenaamisessa ja välillä alkulämmittelyssä ennen uintia. 

Kuminauha treeni

-Alkulämmittely 

100 haarahyppyä

30 jännehyppyä

20 kyykkyä

- Kyykky 3x30

-Askel taakse 3x20

-Lonkan koukistaja 3x10

-Leveä kyykky 3x30

3. Treeni ilman apuvälineitä

Jos kotoa ei löydy mitään apuvälineitä niin se ei tarkoita etteikö kunnon treeniä pysty tekemään. Itse olen ollut viime aikoina hyvin laiska sen suhteen, että en jaksa lähteä salille, koska tiedän, että pystyn tekemään oikeastaan kaiken vaadittavan myös kotosalla.

Ilman minkäänlaisia apuvälineitä tehtävät treenit ovat siitä hyviä, että ne voi oikeasti tehdä ihan missä vaan ihan millon vaan.

Pistoolikyykky.

Kyykky ja hyppy ylös niin kuin alemmassa kuvassa näytetään.

Hyppy ylös.

Ojentajapunnerrus.

Spiderman ojentajapunnerrus

Yhden jalan kyykky. Jos liike on liian haastava, voi toisella jalalla ottaa vähän tukea lattiasta.

Vatsalihaskierrot jalat maassa.

Vatsalihaskierrot niin, että aina kiertosuuntaan nähden vastakkainen jalka suoristuu.

Lähtöasento.

Puol linkkarit. Lähtöasento näkyy ylemmässä kuvassa.

Lähtöasento.

Vatsarutistus jalat suorina. Lähtöasento ylemmässä kuvassa.

Treeni ilman apuvälineitä

-Alkulämmittely

100 haarahyppyä

30 jännehyppyä

20 kyykkyä

-Pistoolikyykky 3x10

-Kyykky ja hyppy ylös 3x20

-Ojentajapunnerrus 3x20

-Spiderman ojentajapunnerrus 3x10

-Yhden jalan kyykky 3x20

-Vatsalihaskierrot 3x20

- Puol linkkarit 3x20

-Vatsarutistus jalat suorina 3x15

Itselläni on tapana tehdä oikeastaan aina vähintään 3. treeni ja sitten vielä jompikumpi, trx tai kuminauhatreeni, siihen päälle. Toistomäärät minulla on aika suuria, mutta niitä voi kaikki muokata oman mielensä mukaan.